Meditieren zu lernen, stellt Anfänger vor eine große Herausforderung. Fortgeschrittene, die schon länger und regelmäßig meditieren, steigern Ihr Wohlbefinden: sie finden ihre innere Mitte, tanken Kraft für den Alltag und verhelfen Körper, Geist und Seele in einen Zustand absoluter Entspannung. Zudem bietet die Meditation zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die durch wissenschaftliche Studien belegt sind. Meine goldenen Regeln verraten Dir, wie Du ganz einfach meditieren lernen kannst und ich stelle Dir die beliebtesten Meditationstechniken vor. Ich erkläre Dir, worauf es genau bei der Meditation ankommt und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest. Inhaltsverzeichnis Was ist Meditation? Meditation ist eine spirituelle Praxis, bei der die geistige Entspannung im Vordergrund steht. Es gibt zahlreiche Meditationstechniken, die darauf ausgerichtet sind, den Geist zu beruhigen. Mit Hilfe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen wird die volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelegt. Der Meditierende kann sich zum Beispiel während der Übung bewusst auf den Atem, einen konkreten Gedanken oder auf Gefühle und Emotionen konzentrieren. Störende Ablenkungen werden keine Bedeutung beigemessen. Sie werden lediglich wahrgenommen und neutral beobachtet, aber nicht bewertet. Wer das mentale Training regelmäßig praktiziert, profitiert nicht nur von einem geschärften Fokus und einer inneren Gelassenheit. Forscher konnten unter anderem auch positive Effekte der Meditation auf das Wohlbefinden belegen, wie z.B. einen besseren Schlaf, einen reduzierten Stresslevel oder ein besserer Umgang mit Ängsten. Es gibt zahlreiche Studien zur Meditation und zum Einfluss von Entspannungstechniken auf Körper, Geist und Seele. Insbesondere die Veröffentlichungen zum medizinischen Meditieren wachsen rasant. Bei den Auswertungen sind die Forscher auf spannende Erkenntnisse gestoßen. Welche Vorteile das Meditieren hat und wie Du davon profitieren kannst, möchte ich Dir im Folgenden kurz vorstellen. Meditation kann Dir dabei helfen, Stress zu reduzieren und gelassener zu werden. Die regelmäßig praktizierten Entspannungstechniken sind eine wahre Wohltat für Deinen gereizten Geist und können in hektischen Situationen für innere Ruhe und Entschleunigung sorgen. Mit Meditation kannst Du Ängste und Angststörungen lindern oder sogar besiegen. Durch die Fokussierung auf den Geist mit Hilfe von Achtsamkeitsmeditationen kannst Du Deine Aufmerksamkeit besser regulieren. Du lernst, mit Ängsten, Depressionen, Furcht und unguten Gefühlen umzugehen und sie zu überwinden. Gegen Angst und Angststörungen wird zum Beispiel die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) in zahlreichen Kliniken als bewährtes Programm eingesetzt. Durch Meditation lernst Du, Deine Gedanken zu beobachten und sie weiterziehen zu lassen, bevor sie schlechte Gefühle auslösen und die Fähigkeit Deiner inneren Selbstheilung beeinträchtigen. Dadurch kannst Du negative Emotionen stoppen und eine positivere Lebenseinstellung gewinnen. Studien deuten sogar darauf hin, dass Du dann auch in der Lage sein kannst, liebevolle Gefühle Deinen Mitmenschen gegenüber zu entwickeln. Die Selbstwahrnehmung ist sehr wichtig für die seelische Widerstandsfähigkeit (Resilienz). Mit Hilfe der Meditation kannst Du Deine eigene Person besser bewerten und bist dann in der Lage, Krisen oder Rückschläge leichter zu meistern. Mit Meditation kannst Du Deine Aufmerksamkeit verbessern und die Konzentrationsphasen sogar (deutlich) steigern. Durch die gezielte Fokussierung kannst Du einen bestimmten Gedanken oder einem Objekt Deine volle Aufmerksamkeit widmen. Du hast die volle Kontrolle und lässt Dich nicht ablenken. Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiges Meditieren die kognitiven Fähigkeiten fördern kann. Schon kurze Meditationsübungen können reichen, um Dein Gedächtnis zu verbessern. Meditation kann nicht nur Deine Konzentrationsfähigkeit und Deinen Gemütszustand verbessern. Regelmäßiges Meditieren reduziert auch das Stressempfinden und trägt zur Entspannung bei. All das führt zu mehr Freude und Wohlbefinden, so dass Du mehr positive Gefühle für Dich und Deine Mitmenschen entwickelst. Meditationsübungen am Abend können Dir dabei helfen, Dich nach einem stressigen Tag zu entspannen. Aufblitzende Gedanken (Stress, Ängste, Konflikte, Sorgen, Krankheiten) plagen Dich und verlangsamen den Einschlafprozess deutlich. Mit Meditation kannst Du das Gedankenkarussell kontrollieren, so dass Du nicht mehr unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen leidest. Meditation ist der Schlüssel für mehr Lebensfreude, Gelassenheit und Glück. Meditieren lernen ist auch für Anfänger problemlos möglich. 20 bis 30 Minuten täglich reichen aus, um Deinen inneren Frieden zu finden, mehr Ruhe zu bekommen und Kraft für den Alltag zu sammeln. Die passive Meditation ist leichter zu lernen und daher für Ungeübte geeignet. Sie ist still, ruhig und statisch, das heißt, Du bewegst Dich nicht. Im Vordergrund steht der mentale Aspekt: Du setzt Dich intensiv mit Deinem Geist und Deinen Gedanken auseinander. Bei der aktiven Meditation überwiegt die körperliche Bewegung – teilweise in Kombination mit dem lauten Rezitieren von heiligen Mantren. Diese Form der Meditation wird aufgrund der dynamischen Elemente eher von Fortgeschrittenen angewendet. Welche Meditationstechnik Du lernen möchtest, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst. Denn schnell kann es passieren, dass Du Deine Motivation verlierst, wenn Du keine Freude an der Meditation verspürst. Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, bei der Du Deinen gegenwärtigen Zustand bewusst wahrnimmst. Allen Empfindungen, Gefühle, Stimmungen und Gedanken, die Dich gerade beschäftigen, schenkst Du Deine Aufmerksamkeit. Wichtig hierbei ist Deine Position. Du nimmst die Rolle eines neutralen Beobachters ein und vermeidest Bewertungen. Beim Achtsamkeitstraining lernst Du, Dich selbst und Deine Umgebung zu akzeptieren und Negatives nicht mehr auf Dich zu projizieren. Mit Hilfe der aus dem Buddhismus stammenden Metta Meditation – auch als Meditation der liebenden Güte bekannt – sollst Du Wohlwollen und Mitgefühl gegenüber Dir selbst und allen Lebewesen empfinden. Welche Philosophie hinter der allumfassenden Liebe steckt und wie die Meditationstechnik funktioniert, kannst Du hier nachlesen. Bei der Konzentrationsmeditation fokussierst Du Dich mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit auf ein Objekt Deiner Wahl. Du lernst mit dieser Technik Ablenkungen, die Stress hervorrufen, bewusst zu ignorieren. Außerdem aktivierst und stärkst Du Dein kognitives Potential. Was genau Du bei der Meditation fokussierst bleibt Dir überlassen. Das kann Dein Atem sein, ein Geräusch oder ein Duft. Ebenso kannst Du Dich auf spirituelle Dinge konzentrieren, wie zum Beispiel ein Energiezentrum (Chakra) Deines Körpers. Darüber hinaus kannst Du Deine Konzentration auf was Heiliges und Deinen Glauben richten (Engel, Buddha, Prophet). Auch das stille / stumme Rezitieren von heiligen Silben und Fersen (Mantra) gehört zu dieser Technik – damit die Übung für Dich allerdings zu einem Genuss wird, musst Du wirklich an diesen Satz glauben. Sehr beliebt in der meditativen Praxis ist die Fixierung des Blickes auf eine Kerzenflamme. Bei dieser auch als Tratak bezeichneten Meditationsübung schließt Du die Augen nach einer gewissen Zeit. Anschließend offenbart sich die Kerzenflamme vor Deinem geistigen Auge und Du betrachtest sie weiter. Ziel der Konzentrationsmeditation ist das Training Deines Geistes. Durch die täglichen Sitzungen und die permanente Fokussierung auf das Objekt wird sich bei Dir mit der Zeit der Erfolg einstellen: Du lässt Dich nicht mehr so schnell von physischen, psychischen und mentalen Phänomenen ablenken, bleibst konzentriert, reinigst Deinen Geist und verhältst Dich ruhig. Die Mantra-Meditation ist einfach zu lernen und eignet sich daher sehr gut für Einsteiger. Bei dieser Meditationstechnik wiederholst Du mit geschlossenen Augen Dein geistiges Mantra. Das wohl bekannteste und beliebteste Mantra ist die heilige Silbe OM. In dieser Silbe ist der Klang des Universums manifestiert. Der buddhistischen Lehre zufolge ist aus den OM-Schwingungen die ganze Welt entstanden. Für die Mantra Meditation ist es allerdings nicht notwendig, auf eines der uralten Silben oder Verse zurückzugreifen. Du kannst auch mit einem von Dir gewählten Wort oder Satz diese Übung praktizieren, wie zum Beispiel Frieden, Liebe, Glück. Du kannst Deine Mantra Meditation hervorragend in Deinen Alltag integrieren und somit zu einem täglichen Ritual machen. Beim Abwaschen oder Staubsaugen, bei der Gartenarbeit oder beim Spazierengehen, beim Kochen oder unter der Dusche. In dem Zeitraum, wo Du Dich Deiner Gegenwärtigkeit widmest und achtsam Dein Mantra meditierst, wirst Du Ruhe, Gelassenheit und Freude spüren. Mit der Chakra Meditation kannst Du Deine feinstofflichen Energiezentren aktivieren, öffnen und reinigen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem. Stell ihn Dir als Lichtpunkt vor, der beim Einatmen Energie in Dein Chakra lenkt. Auch kannst Du mit Affirmationen arbeiten, die Deinen Glauben bestärken, wie zum Beispiel:”Ich sammle Energie in meinem Sakralchakra”. Jedes Chakra benötigt Aufmerksamkeit und eine gezielte Ansprache, damit eine Wirkung erzielt werden kann. So wendest Du Dich beispielsweise dem Herzchakra zu, wenn Du Einsamkeit und Kummer verspürst. Mit dem Wurzelchakra solltest Du Dich befassen, wenn Du Dich erschöpft oder lethargisch fühlst. Durch die bewusste und achtsame Zuwendung während der Meditation kannst Du das fokussierte Chakra mit frischer Lebensenergie versorgen. Das Qi kann nun besser Deine feinstofflichen Bereiche durchdringen und dabei helfen, emotionale Blockaden zu lösen, geistige Dysbalancen aufzuheben und die innere Selbstheilung von Beschwerden, Wunden und Krankheiten zu fördern. Auch bei der Chakra Meditation ist die regelmäßige Praxis sehr wichtig. Denn nur durch den tägliche Meditation kannst Du Dein Chakra harmonisieren und ins Gleichgewicht bringen. Die Klangschalenmeditation ist recht einfach zu lernen. Du musst Dich lediglich auf den Klang konzentrieren und auf Deine Atmung. Der Ursprung dieser Meditationstechnik liegt in Fernostasien. Bereits vor hunderten von Jahren hüllten Mönche in Tibet, Nepal, Indien und China ihren Körper in den sanften Schall. In ihm befindet sich die Lebensenergie Qi, die uns mit jedem Klang und Ton durchdringt und vitalisiert. Die Klangtherapie ist eine sehr wirksame Meditationsform und hat einen positiven Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Durch die sich wiederholenden harmonischen Klänge findest Du schnell zur inneren Ruhe und zu einer tiefen Entspannung. Du beginnst mit Deiner Übung, indem Du Dich in eine bequeme Position setzt und Deine Augen schließt. Mach Dir nun Deinen Atem bewusst und spüre, wie die frische Luft Deine Lungen füllt, Deinen Körper durchströmt und Deinen Brustkorb hebt und wieder senkt. Langsam kommst Du zur Ruhe. Ablenkende Gedanken, Sorgen im Alltag und Stress sind nicht mehr präsent. Nun schlägst Du mit dem Klöppel sanft gegen die Klangschale. Richte Deine ganze Aufmerksamkeit auf den Ton und den Schall. Versuche, die Schwingungen zu spüren, die Deinen Körper durchdringen. Die Transzendentale Meditation zielt darauf ab, Gedanken, Emotionen und Gefühle an Dir vorbeiziehen zu lassen, bis ein Zustand der Transzendenz entsteht. Die Meditation, die Du im Idealfall zweimal täglich praktizierst, erfolgt im Sitzen und mit geschlossenen Augen. Dabei chantest Du Dein Dir zugewiesenes Mantra. Je nach Übungsfortschritt transzendierst Du nach einer gewissen Zeit – d.h. Dein Geist überschreitet eine gewisse Ebene und Du bist nun in der Lage Dein spirituelles Potential abzurufen und Dein eigenes Selbst wahrhaftig kennenzulernen. Ein Vorteil dieser Meditationstechnik ist, dass durch das völlige Abschalten des Geistes eine tiefe Ruhe einkehrt. Nun kann sich Dein Körper entspannen und Stressbelastungen können abgebaut werden. Die Vipassana Meditation soll Dich zur Einsicht führen. Durch intensive und achtsame Selbstbeobachtung bekommst Du tiefe Erkenntnisse auf allen Ebenen: Körper, Geist, Gefühle, Empfindungen, Emotionen, Verhalten. Hast Du Klarheit über Dein Wesen erlangt, kannst Du Dich auf den Weg der Veränderungen machen. Die gezielte und bewusste Visualisierung ist eine weitere Form der Meditation. Praktizierst Du das meditative Mentaltraining regelmäßig, entsteht mit der Zeit ein positives Bild, dass sich in Deinem Unterbewusstsein verankert. Das innere Bild erfüllt Dich mit Zuversicht und gibt Dir Klarheit, Ruhe und innere Stärke. Es schenkt Dir den Glauben und das Selbstbewusstsein, das Ziel in der realen Wirklichkeit zu erreichen. Kombinierst Du die Visualisierung mit weiteren Sinnen (Riechen, Hören, Schmecken, Fühlen etc.), machst Du die Wirklichkeit noch greifbarer und die Chancen auf ein positives Ergebnis erhöhen sich deutlich. In dieser sogenannten Imagination nimmst Du den gewünschten Erfolg vorweg, was Dich dann in der realen Situation enorm beflügelt und motiviert. Wichtig ist: visualisiere und fokussiere nicht nur das, was Du erreichen willst. Visualisiere auch, wie Du Deine Hindernisse überwindest. Denn diese Hindernisse werden kommen und Du kannst sie viel besser überwinden, indem Du sie Dir auch geistig-optisch vorstellst. Die Zen Meditation hat ihren Ursprung in den uralten Lehren des Mahayna-Buddhismus und ist in Japan sehr beliebt. Anfänger und Erfahrene praktizieren die Meditation häufig im Sitzen. Diese als Zazen bezeichnete Meditation (Za = Sitzen – Zen = Meditation) ist sehr leicht zu lernen und äußerst wirksam. Im Mittelpunkt der Zazen Meditation, die Buddha zur Erleuchtung gebracht haben soll, steht die Atmung. Mach Dir bewusst, wie Du durch die Nase ein- und wieder ausatmest. Achte auf lange und tiefe Atemzüge und einen gleichmäßigen Rhythmus. Meditieren lernen ist gar nicht schwer. Doch solltest Du Dich mit einigen goldenen Regeln vertraut machen. Folge meinen 12 einfachen Tipps und die Meditation beschenkt Dich mit Ruhe, Gelassenheit, Kraft und Lebensfreude. Richtiger Umgang mit den Gedanken Der Umgang mit Deinen Gedanken ist ein wichtiges Element bei der Meditation. Lerne, Deine Gedanken wahrzunehmen und sie zu akzeptieren, so wie sie sind. Es ist überhaupt keine Problem und sehr menschlich, wenn Du in Deiner Meditationsübung von einem Gedanken zum anderen springst. Gerade als Anfänger machst Du sehr sehr häufig diese Erfahrung, mit dem Ergebnis, dass Du zum Beispiel Deinen Atem vernachlässigst oder die Achtsamkeit sinkt. Versuche also, Deine Aufmerksamkeit zurückzugewinnen, indem Du Deine Gedanken wieder beruhigst. Konzentriere Dich bewusst auf Deine Atmung und auf das, was gerade das Thema Deiner Meditation ist. Deine Gedanken während der Meditation zu verlieren ist also überhaupt nicht schlimm – ganz im Gegenteil: Du trainierst sogar Deinen Geist durch den Moment des Aufwachens und des bewussten Zurückführens von abschweifenden Dingen, die Dich während der Meditation gerade beschäftigen. Die Akzeptanz ist in der Meditation von großer Bedeutung und unglaublich hilfreich – mit anderen Worten: akzeptiere alles, was Dich gerade beschäftigt – also die aktuellen Umstände, Deine Gefühle und Gedanken. Wenn Du nicht akzeptierst, kämpfst Du innerlich mit Dir selbst. Im Buddhismus ist das Konzept der Akzeptanz der wichtigste Grundpfeiler für einen bewussten Weg. Akzeptanz bedeutet nicht, dass Du die Dinge einfach hinnehmen musst. Zu akzeptieren bedeutet nämlich, zu erkennen, wo Du im gegenwärtigen Moment stehst und die Dinge so zu sehen, wie sie gerade sind. Und mit genau dieser Klarheit im Geist, kannst Du aktiv werden, handeln und einen neuen Weg beschreiten. Nun handelst Du aber nicht mehr aus dem Kampf heraus, sondern die innere Ruhe ist Deine Antriebsfeder. In der Psychologie wurde nachgewiesen, dass durch das Nicht-Akzeptieren zusätzlich belastende Spannungen entstehen. Wenn Du akzeptierst, wie Dein Leben ist, entspannt sich Dein Körper und Dein Geist und Du hörst auf zu kämpfen. Und aus dieser Gelassenheit heraus, bist Du in der Lage, weise zu handeln und Dinge zu verändern. Dann kannst Du Dir genau die Fragen stellen, die Dich wirklich weiterbringen: was kann ich gerade konkret tun, um einen Schritt weiter zu meinem Ziel zu kommen? Wer kann mich auf meinem Weg unterstützen? Wann ist der beste Zeitpunkt? Aus der Akzeptanz heraus kannst Du nun einen durchdachten Plan entwickeln, der die Dinge in Deine gewünschte Richtung verändert. Gerade das Loslassen bringt Dich näher an Deine Ziele, als der verbissene Konflikt mit den Sachen, die nicht so gut laufen und Dich unzufrieden machen. Das Akzeptieren von unangenehmen Erfahrungen und schlechten Dingen ist sicherlich nicht leicht. Probiere es trotzdem aus in Deiner Meditation. Gebe den Widerstand auf und nehme Deine Gedanken und Gefühle in vollem Umfang an, denn genau das ist der Schlüssel, der Dich persönlich weiterentwickelt. Achtsamkeit ist ein sehr wichtiges Element in der Meditation, denn es steigert Deine Konzentrationsfähigkeit, erhöht Dein Glücksempfinden und reduziert gleichzeitig den Stress. Achtsam zu sein bedeutet, den jetzigen Moment bewusst wahrzunehmen und nicht auf äußere Einflüsse, Reize, Impulse oder Aktionen sofort reagieren zu müssen. Du hörst Deinen Atem, Du spürst Deine Umgebung mit allen Sinnen und Du fühlst Deinen Körper. In der heutigen Zeit, die geprägt ist durch Hektik, Dynamik, Leistung, Konsum und unglaublich vielen Ablenkungen, fehlt zahlreichen Menschen diese Achtsamkeit. Sie sind im Gedanken verloren und ganz woanders – zumeist schon wieder in der Zukunft. Alles, was gerade ist, wird nicht wahrgenommen – das leckere Essen, der Spaziergang in der Natur oder der schöne Sonnenuntergang. Dein Körper reagiert auf diese Gedankensprünge mit Anspannung, da Du die Schönheit des Moments nicht genießen kannst. Beim Meditieren solltest Du versuchen, Deine Achtsamkeit im Hier und Jetzt zu fokussieren. Genau in diesem Moment, den Du wertschätzen solltest, findet nämlich Dein Leben statt. Wenn Du Dir nun keine Gedanken mehr darüber machst, was war oder sein wird, entspannt sich Dein Körper und Du kannst Deine Umgebung aktiv wahrnehmen. Je mehr Du die Achtsamkeit in Deiner Meditation übst, umso wacher, präsenter, glücklicher und erfüllter wirst Du im Alltag. Schnell wirst Du erkennen, dass sich Dein Energielevel verbessert, denn jetzt bist Du in der Lage, den Moment ganzheitlich und mit allen Sinnen wahrzunehmen: zu fühlen, zu sehen, zu schmecken, zu riechen, zu hören. Gehe in Deine Meditation nicht einer besonderen Erwartungshaltung, denn Erwartungen verursachen Enttäuschungen. Möglicherweise erwartest Du etwas von Deiner Meditationsübung. Eine spirituelle Einsicht, Klarheit zu einer bestimmten Frage, die Dich gerade beschäftigt oder eine körperliche Leichtheit. Es kann aber passieren, dass das Erhoffte nicht Deinen Erwartungen entspricht und nicht eintritt. In diesem Fall wirst Du enttäuscht sein. Wenn Du allerdings Deine Erwartungshaltung reduzierst, vermeidest Du Enttäuschungen. Nehme die Dinge einfach so hin, wie sie sind und akzeptiere den Moment. Versuche Druck zu verringern. Klammere Dich nicht an Hoffnungen, die Du mit der Meditation verbindest. Dann gelangst Du zu mehr Gelassenheit und zu einer größeren inneren Ruhe. Und genau diesen beneidenswerten Zustand der Zufriedenheit solltest Du mit Deiner Meditation erstreben. Sei geduldig mit Dir, wenn Du meditierst. Gerade bei Anfängern ist es oft der Fall, dass die Motivation im Laufe der Zeit abnimmt. Andere Aktivitäten werden dann höher priorisiert und verdrängen die tägliche Meditation nach und nach. Auch wenn es schwer fällt und Du Dich womöglich unwohl fühlst bei der Meditation: entscheide Dich trotz Motivationskrise für die Fortsetzung Deiner Sitzungen. Denn auch für die Meditation gilt: nur durch konsequentes Training kannst Du Erfolge erreichen. Übe Dich also in Geduld, wortwörtlich, und Du wirst mit der Zeit Deine Gedanken besser in den Griff bekommen, Deine Konzentration verbessern, Deine Achtsamkeit erhöhen, Deine Sinne schärfen und Deinen Atem kontrollieren. All das bringt Dich jeden Tag ein Stückchen näher an die Vitalisierung von Körper, Geist und Seele. Die Meditation ist eine sehr körperliche Übung, die große Aufmerksamkeit erfordert. Die perfekte Haltung bei der Meditation ist das Sitzen. Doch keine Angst. Nicht jede Sitzhaltung erfordert große Gelenkigkeit oder jahrelange Übung. Trotzdem heißt es aufpassen, denn eine falsche Haltung kann zu schmerzhaften Verspannungen im Rücken, an der Wirbelsäule und an den Beinen führen. Anfänger sollten eine Haltung einnehmen, die sie bequem und entspannt ungefähr 25 Minuten sitzen können. Wenn Dir Deine Sitzhaltung nicht gut tut und sie Dir über einen längeren Zeitraum nach der Meditation Schmerzen bereitet, solltest Du Dir einen neuen Sitz suchen. Es ist egal, welche der hier aufgeführten Haltungen Du bei Deiner Meditation bevorzugst. 1. Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen Auf einem Hocker sitzen Schneidersitz Fersensitz Burmesische Sitz Halber Lotussitz Voller Lotussitz Es ist ganz normal, wenn Du als Anfänger bei Deiner ersten Meditation und den darauffolgenden Übungen einschläfst. Das sich der Schlaf urplötzlich wie ein Schleier über den Meditierenden ausbreitet, passiert hin und wieder selbst Fortgeschrittenen. Grund hierfür ist die sich ausbreitende Tiefenentspannung, die Deinen Körper flutet. Langsam kommst Du zur Ruhe, Du fühlst Dich leicht und es dauert nicht lange, bis Du Dich im Land der Träume befindest. Das ist nicht schlimm, hilft Dir allerdings auch nicht bei Deinem Meditationstraining weiter. Ziel der Meditation ist es schließlich, die Achtsamkeit und Konzentration zu schärfen und sich bewusst den Gedanken im Hier und Jetzt zu stellen und diese zu akzeptieren. Wenn Du bemerkst, dass Deine Augen zufallen, versuche gegenzusteuern und wach und konzentriert zu bleiben. Erreichen kannst Du das zum Beispiel, indem Du nicht im Liegen, sondern im Sitzen (ohne eine Lehne im Rücken) meditierst. Solltest Du aber lieber in einer liegenden Position meditieren wollen, so achte darauf, dass Du nicht müde bist. In keinem Fall solltest Du Deine Kraft und Energiereserven darauf konzentrieren, nicht direkt einzuschlafen. Bist Du Anfänger, sollte Deine Meditation zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Unterschreitet Dein tägliches Ritual dieses Zeitfenster, kann die Meditation ihre Wirkung kaum entfaltet. Eine Ausnahme bildet die Kurzmeditation. Diese 5 bis 10 minütige Sitzung kannst Du anwenden, um Dich zu entspannen, Deinen Geist zu harmonisieren und Stress abzubauen. Meditierst Du als Ungeübter zu lange, kann das zu körperlichen Problemen führen. Du brauchst einen Ort, an dem Du Dich ungestört Deiner Meditation widmen kannst. Das kann ein eigener Raum in Deiner Wohnung oder Deinem Haus sein. Du kannst Dir aber auch eine Ecke in Deinem Raum, zum Beispiel dem Schlafzimmer, herrichten. Dein Meditationsraum sollte eine Oase der Ruhe sein, so dass Lärm und störende Geräusche (schalte Dein Handy ab) Dich nicht ablenken und unangenehme Gefühle hervorrufen können. Hast Du keinen Platz zu Hause, so kannst Du Deine Meditation auch draußen im Garten oder in einem schönen Park abhalten. Wichtig ist, dass Du einen festen Platz hast, Dich wohlfühlst an diesem Ort und er Dich zur täglichen Meditation motiviert. Wähle einen Ort, der den Feng Shui Regeln folgt, den Fluss der Lebensenergie Chi fördert und Frieden und Harmonie ausstrahlt. Dieser Ort ist perfekt geeignet für Deine Meditation, denn er inspiriert Dich und Du kannst die Seele baumeln lassen. In dieser stressfreien und harmonischen Umgebung bist Du in der Lage, Deinen Körper zu entspannen, Dich vollends fallen zu lassen, in Dich zu gehen und Deinen Geist zu aktivieren und zu öffnen. Verleihe der Atmosphäre Deines Meditationsraumes eine spirituelle Note. Streiche die Wände mit bestimmten Farben, die Deinen Geist ansprechen und Dich bei Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen unterstützen. Ebenso kannst Du Deinen Wohlfühlort durch Buddha-Murtis, Kerzen, Räucherwerk und spirituelle Bilder verschönern: Ein wunderschöner Wandschmuck ist zum Beispiel ein Bild mit der Blume des Lebens. Beim Meditieren spürst Du die positive Wirkung, die von der Lebensblume ausgeht. Harmonie, Liebe und kosmische Ordnung füllen die Umgebung. Sehr beliebt und hilfreich ist auch das Yin Yang Zeichen, das die Dualität der Gegensätze in einer wunderschönen fließenden Bewegung darstellt. All das hilft Dir, Dich zu entspannen und Deinen Geist mehr zu fokussieren. Doch denke daran. Dein Ort sollte getreu dem Motto “weniger ist mehr” eingerichtet sein und keine Elemente enthalten, die Dich an den Alltag erinnern. Meditation hat das Ziel, Deine Mitte zu finden und Kraft für Deinen Alltag zu tanken. Wenn Du Dir Dein glückliches und entspanntes Selbst dauerhaft erhalten möchtest, solltest Du Deine Meditationsübungen zu einer Gewohnheit machen und sie regelmäßig durchführen. Durch das tägliche Wiederholen trainierst Du Deine Achtsamkeit und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Mit der Zeit können sich die positiven Effekte der Meditation bestens entfalten. Diese Fortschritte sind das Ergebnis Deiner regelmäßigen Sitzungen. Gelegentliches Training bringt Dich nicht weiter. Die optimale Tageszeit für eine Meditation gibt es nicht. Während der Eine frühmorgens seine Gegenwärtigkeit trainiert, zieht sich der Andere spät nachts in sein Meditationszimmer zurück. Ein Dritter wiederum kann am Besten um die Mittagszeit oder am Nachmittag zu sich selbst finden. Wichtig ist, dass Du Dich in einem ruhigen mentalen Fokus befindest, wenn Du meditierst. Die Atmung nimmt bei der Meditation eine bedeutende Rolle ein. Konzentriere Dich während der gesamten Sitzung auf Deine Atmung. Wenn Du mit voller Achtsamkeit ein- und wieder ausatmest, gelingt es Dir, leichter in einen spirituellen Dämmerzustand (Trance) zu fallen. Mach Dir Deinen Atem bewusst und versuche jedes kleinste Detail wahrzunehmen. Achte darauf, wie die Luft durch Deinen linken und rechten Nasenflügel strömt, sie Deinen Rachen flutet, von Deinen Lungen aufgenommen wird, Deinen Brustkorb füllt, Deinen Bauch dehnt und schrumpfen lässt und anschließend wieder Deinen Körper verlässt. Eine gleichmäßige, sanfte, langsame und tiefe Atmung ist sehr wichtig, damit das Ziel der Meditation – vollste Entspannung – einsetzt. Durch Meditation findest Du zu Deiner inneren Mitte. Die intensive meditative Beschäftigung spendet Dir Kraft, Gelassenheit, Selbstbewusstsein und Ruhe. Doch was ist, wenn die gewünschten Ergebnisse nicht eintreten? Gerade Anfänger verzweifeln dann, verlieren die Motivation und geben auf. Damit Du weiter am Ball bleibst, stelle ich Dir die häufigsten Fehler in der Meditation vor und gebe Dir Tipps, wie Du sie vermeiden kannst. Wenn Du immer wieder versuchst, Deine Gedanken und Gefühle zu kontrollieren, wirst Du keine guten Ergebnisse erzielen, weil Du Dich unter Stress setzt. Bei der Meditation ist das vorrangige Ziel, dass Du in einer neutralen Rolle Deine Gedanken beobachtest, ohne sie zu bewerten. Das Kommen und Gehen von Gedanken ist Teil der Meditation. Lass Dich nicht ablenken, mach aus dem Gedanken keine Geschichte und ärgere Dich nicht. Nehme die Gedanken vielmehr zur Kenntnis, lass sie einfach wieder vorbeiziehen und widme dich dann wohlwollend der Gegenwärtigkeit, Deinem Körper und Deinem Atem. Es liegt in der Natur vieler Menschen: wir wollen möglichst schnell Ergebnisse erzielen. Erfolge durch das Meditieren sollen sich bereits nach kürzester Zeit einstellen. Doch die Meditation hat kein Ziel – sie steht für sich selbst. Die Vorteile, die Du Dir versprichst, bauen aufeinander auf und sind nicht von heute auf morgen zu realisieren. Wenn Du regelmäßig meditierst, wirst Du mit der Zeit gelassener und ruhiger. Nun profitierst Du automatisch von mehr Energie und kannst mehr umsetzen. Das wiederum steigert Deine Motivation und Deine Lebensfreude. Nach und nach entwickelt sich somit Deine Kurve des Glücks und der Zufriedenheit. Erwarte also am Anfang nicht zu viel auf einmal von der Meditation und setze Dich nicht durch Ziele unter Druck. Lass Dir Zeit und sei nicht enttäuscht, wenn sich Erfolge und die Effekte erst langsam einstellen. Wenn Du unregelmäßig meditierst, wirst Du keine positive Wirkung verspüren. Das führt dazu, dass Du die Meditation irgendwann abbrichst, weil Du den Nutzen nicht erkennst. Meditation ist mentales Training und erfordert – im optimalen Fall – tägliche Disziplin. Praktizierst Du Deine Meditationssitzungen regelmäßig, ausgeruht und bewusst, dauert es nicht allzu lange, bis Du erste (kleine) Erfolge wahrnimmst. Das erhöht wiederum die Begeisterung, Deine Weg zum Ziel weiter zu beschreiten. Meditierst Du in einem falschen und unbequemen Sitz, kann das zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Lendenbereich, an den Schultern, an den Beinen, im Nacken und im Kopf führen. Daher ist eine korrekte Sitztechnik wichtig, um achtsam und entspannt Augenblick für Augenblick zu empfinden. Es gibt nicht die eine richtige Sitzhaltung. Wichtig ist, dass Du Dich wohl fühlst und über einen längeren Zeit in den Zustand der Entspannung versinkst. Richte Dir Deinen Meditationsplatz schön her, damit Du Freude hast, wenn Du meditierst. Gestalte Deinen Platz so, dass Du Dich wohlfühlst und dass das Ambiente Deine Sinne verwöhnt. Für entspannte Momente bei der Meditation und mehr Komfort beim Sitzen kann ich Dir ein Meditationskissen oder Yogakissen empfehlen. Gerade Einsteiger verlieren durch einen schlechten Sitz die Lust und den Spaß an der Meditation. Wenn Du nicht angenehm und richtig sitzt, führt das sehr häufig zu Verspannungen in der Rückenmuskulatur und zu Krämpfen im Nackenbereich. Ebenfalls klagen Ungeübte oftmals auch über schmerzende Fußknöchel und Beine, die eingeschlafen sind. Das Meditationskissen leistet wertvolle Dienste beim Schneidersitz, Fersensitz, burmesischen Sitz oder Lotussitz. Dadurch, dass Du Dein Becken beim Sitzen leicht nach vorne neigst, schützt Du einerseits Deine Gelenke und Du bewahrst Dich vor Verspannungen. Zum anderen bringst Du Deinen Rücken in eine ideale – aufrechte – Haltung. Dadurch kannst Du Dich voll und ganz auf die Meditation konzentrieren und Dein erhöhtes Bewusstsein leichter erreichen. Spirituelle Kraftsymbole, wie zum Beispiel die Blume des Lebens, die heilige Mantra-Silbe OM, das Yin Yang Zeichen oder die wunderschöne Lotusblume, verleihen dem Sitzkissen nicht nur eine außergewöhnliche Optik, sie verbessern auch das Energieniveau in der unmittelbaren Umgebung. Ganz besonders am Herzen liegen mir die nachhaltig produzierten Sitzkissen, deren Bezug aus handgenähter, hautfreundlicher und strapazierfähiger Bio-Baumwolle besteht und das Innenleben mit Bio-Material gefüllt ist. So kannst Du Dich guten Gewissens auf Dein Meditationskissen setzen und Deine innere Mitte finden. Du meditierst gerne im Sitzen? Dann ist ein Meditationsbänkchen sicherlich ein sehr gutes Hilfsmittel, insbesondere für den Fersensitz. Die leicht nach vorne geneigte Sitzfläche ermöglicht einen stabilen und aufrechten Sitz. Hast Du Deine Sitzposition einmal gefunden, kannst Du auf dem Bänkchen lange und bequem Deine Achtsamkeit, Atmung und Konzentration trainieren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten: Meditationsbänkchen mit einem weichen Schurwolle-Bezug. Höhenverstellbare Exemplare und zusammenklappbare Anfertigungen. Handgefertigte Unikate aus massiven Buchenholz oder Birkenholz. Eine Meditationsmatte solltest Du in jedem Fall für Deine Übungen nutzen, denn sie steigert den Sitzkomfort und verbessert somit Dein Wohlbefinden. Als Unterlage auf dem Boden erfüllt die Yogamatte verschiedene Funktionen und hilft Dir, dass Du Dich aufs Meditieren konzentrieren kannst. Klangschalen sind DIE Instrumente der Meditation, denn sie haben einen positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele. Die zumeist aus Bronze gefertigten Klangschalen entfalten einen unwiderstehlichen und schönen Klang, der von einer faszinierenden und fühlbaren Schwingung überlagert wird. Klangschalen sagt man wohltuende Kräfte nach. Sie fördern die Entspannung, dienen dem Stressabbau und stärken die Achtsamkeit. Die klassischen Klangschalen kommen aus Tibet – mittlerweile gibt es aber auch zahlreiche Exemplare aus Indien und Nepal. Zum Einstimmen auf die Meditation und zum Abschluss stößt Du mit dem Klöppel die Klangschale sanft an und bringst sie zum Schwingen. Auch zum Abschluss Das fernöstliche Klanginstrumente werden von Räucherstäbchen sind ein wunderbares Hilfsmittel bei der Meditation, denn ein angenehmer Duft verbessert die Atmosphäre und aktiviert Deine tief verborgenenen spirituellen Kräfte. Ebenso werden Räucherstäbchen zahlreiche Eigenschaften nachgesagt. Sie können: Aber Räucherstäbchen kreieren nicht nur eine Atmosphäre des inneren Friedens und der Harmonie. Die Räuchermischungen können mitunter auch körperliche Beschwerden lindern und werden auch wegen dieser Eigenschaft in der traditionellen ayurvedischen Medizin eingesetzt. Was Du bei Räucherstäbchen beachten solltest – meine Tipps Auch bei den Räucherstäbchen gibt es eine riesige Bandbreite. Die beliebtesten Duftnoten fürs Meditieren sind: Meine einzigartigen und wunderschönen spirituellen Bilder unterstützen Dich bei der Meditation. Zu den bekanntesten Energiesymbolen zählt die Blume des Lebens. Dem uralten Motiv aus der heiligen Geometrie wird nachgesagt, elektromagnetische Strahlungen aufzulösen. Oder Du bereicherst Deinen Meditationsraum mit einem Yin Yang Bild. Das uralten Zeichen steht für das Gleichgewicht der Gegensätze und fördert Deine Harmonie und Zufriedenheit. Meine Meditationsbilder sind handgemalte Unikate, in denen viel Liebe, Herzenswärme und Achtsamkeit einfließt. Die Bilder bestechen durch faszinierende und leuchtende Farben, so dass Dein Raum mit lichtvollen Farbschwingungen gefüllt wird. Ein ganz besonderer optischer Genuss entsteht durch die Oberflächenstruktur, die das Bild lebendig erscheinen lässt. Wenn Du Deinen Meditationsplatz mit einem ausdrucksstarken und friedvollen Wandbild verzieren möchtest, biete ich Dir auch eine individuelle Auftragsmalerei an.
Doch wie kannst Du durch Meditation Dein Leben angenehmer gestalten und Dich fortan von Ruhe, Glück und Gelassenheit leiten lassen?
Beachtest Du meine Tipps, werden Dir Deine Meditationsübungen sehr viel Freude bereiten und Dich zu einem zufriedeneren Menschen machen.
Warum Du meditieren solltest – die Vorteile einer Meditation
Aktive und passive Meditationstechniken
Richtig meditieren lernen – die 12 goldenen Tipps der Meditation
Die 4 größten Fehler bei der Meditation und wie Du sie vermeiden kannst
Hilfsmittel für die Meditation
Bilder für Deine MeditationWas ist Meditation?
Warum Du meditieren solltest – die Vorteile einer Meditation
Aktive und passive Meditationstechniken
Meditationstechniken können einen aktiven und passiven Charakter haben.
Zu den passiven Meditationstechniken zählen:
Aktive Meditationstechniken sind:
Einsteigern, die die inneren Quellen Ihres Selbst erforschen möchten, empfehle ich mit einer einfachen, passiven Meditation zu starten.Achtsamkeitsmeditation: Beobachte Deine Gedanken, Gefühle und Emotionen
Wenn Du Deine Achtsamkeitsübungen regelmäßig praktizierst, wird es Dir gelingen, Deine durcheinander geratenen Gedanken besser zu ordnen und Deinen Geist zu beruhigen. Ein weiteres Ziel der achtsamen Meditation ist die Einsicht und das Sammeln von Erkenntnissen, die es Dir ermöglichen, umsichtiger, bewusster, glücklicher und weiser zu leben.Metta Meditation: die Meditation der liebenden Güte
Konzentrationsmeditation: Fokussiere ein einzelnes Objekt
Mantra Meditation: Schenke Deinem Mantra die volle Aufmerksamkeit
Damit ein Mantra seine positive Kraft entfalten kann, ist es sehr wichtig, dass Du auch daran glaubst und es bewusst und achtsam wiederholst, ohne dass Du Dich dabei anstrengst.
Achte bei der Meditation darauf, dass Du gerade sitzt, ruhig und tief ein- und wieder ausatmest und andere (negative) Gedanken ignorierst.Chakra Meditation: Lenke Deine Aufmerksamkeit und Lebensenergie auf die 7 Hauptchakren
In unserem Körper befinden sich 7 Hauptchakren, die spezielle Bedeutungen haben und unterschiedliche Funktionen ausüben: Wurzelchakra, Solarplexuschakra, Sakralchakra, Herzchakra, Halschakra, Stirnchakra, Kronenchakra.Klangschalenmeditation: Konzentriere Dich auf die sanften Töne und Klänge
Du solltest für Dein tägliches Ritual circa 30 Minuten einplanen. Wann Du mit dem Klanginstrument meditierst, bleibt Dir überlassen. Beliebt sind frühmorgendliche Sitzungen, um erholt und ausgeglichen in den Tag zu starten. Ebenso häufig wird die Klangschalen Meditation abends praktiziert, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und besser schlafen zu können.Transzendentale Meditation: Überschreite Deine geistigen Aktivitäten
Vipassna Meditation: Erlange Einsicht über Dich
Meditative Visualisierung: Stelle Dir zukünftige Ereignisse vor
Bei dieser Technik spielt Deine Vorstellungskraft eine große Bedeutung. Wünsche, Träume, Ideen und Ziele, die Du verwirklichen möchtest, kannst Du Dir im Zustand der geistigen Ruhe bildhaft vorstellen und mit positiven Gefühlen untermalen.Zen Meditation: Lege alles ab und nimm nur den Augenblick wahr
Bei dieser Technik konzentrierst Du Dich auf die gegenwärtige Situation und lernst, Deinen Geist zu beruhigen. Ablenkende Gedanken und Gefühle üben keinen Einfluss auf Dich aus: Du beobachtest sie lediglich, reagierst und bewertest aber nicht, lässt sie stattdessen los und einfach vorbeiziehen. So gelingt es Dir, Deinen Fokus zu stärken.
Ebenfalls wichtig ist die korrekte und gerade Körperhaltung. Der Sitz sollte stabil und bequem sein, so dass Du über einen längeren Zeitraum meditieren kannst. Ein Meditationskissen unterstützt Dich dabei.Richtig meditieren lernen – die 12 goldenen Tipps der Meditation
Akzeptanz
Achtsamkeit
Erwartungshaltung
Geduld
Die richtige Sitzhaltung
Bleibe wach
Dauer der Meditation
Der richtige Ort
Regelmäßigkeit
Tageszeit
Die richtige Atmung1. Meditations-Tipp: Richtiger Umgang mit den Gedanken
Mach Dich also zum wertfreien und bewussten Beobachter Deiner Gedanken, nimm sie an und führe sie behutsam wieder zurück. So entkommst Du der Grübelfalle und kannst Dich erneut auf die Meditation fokussieren.2. Meditations-Tipp: Akzeptanz
Warum ist es eigentlich so wichtig, genau das zu akzeptieren, was ich nicht haben möchte – die innere Unruhe, meine gegenwärtige Lebenssituation, der Konflikt in meiner Beziehung, unerreichte und meilenweit entfernte Ziele oder aber den Stress im Beruf.3. Meditations-Tipp: Achtsamkeit
4. Meditations-Tipp: Erwartungshaltung
5. Meditations-Tipp: Geduld
6. Meditations-Tipp: Die richtige Sitzhaltung
Grundsätzlich gilt: je tiefer und geerdeter Du sitzt, umso leichter ist die Meditation.
Bevor Du beginnst, Deine Sitzhaltung einzunehmen, beachte bitte folgende Regeln:
2. Sei achtsam mit Dir. Wenn Du Schmerzen hast, breche diese Übung sofort ab
3. Hab Geduld – in den Lotussitz zu kommen ist nicht ganz so einfach
4. Lass Dir Zeit, gehe Schritt für Schritt vor, spüre Deine Grenzen und mache nur langsame Bewegungen
5. Der Einsatz von Hilfsmitteln für eine angenehme Sitzhaltung ist erlaubt: Sitzkissen, Meditationsbank, Yoga-Block, Polster, Decke, Matte
Für Einsteiger oder Menschen mit Knieproblemen oder Hüftproblemen ist die Meditation auf einem Hocker zu empfehlen.
Bei dieser Sitzhaltung solltest Du beachten, dass Dein Rücken nicht durch eine Lehne entlastet bzw. stabilisiert wird. Dadurch befindet sich Dein Körper stets in einer leichten Spannung, die einerseits Deine Konzentration unterstützt und Dich in der Gegenwart behält und andererseits – wenn Du müde bist – Dein Verlangen nach Schlaf herabsetzt. Wichtig bei dieser Haltung ist, dass Du mit Deinem Gesäß nur auf dem vorderen Drittel des Hockers sitzt. Die Beine und die Oberschenkel drücken ihr Gewicht nun direkt zum Boden. So wird Dein Becken entlastet und es ist einfacher für Dich, Deine Wirbelsäule gerade zu halten.
Der Schneidersitz (Sukhasana) ist der beliebteste Meditationssitz und wird von zahlreichen Menschen praktiziert. Deine Beine überkreuzen sich und die Knie werden von den Füßen gestützt. Achte darauf, Deinen Schultern nach hinten auszurichten und gleichzeitig Deinen Brustraum zu öffnen, so dass Bauch und Rücken möglichst gerade sind. Lass nun Deine Hände auf Deinen Knien ruhen oder forme ein Jnana-Mudra, indem Du Daumen oder Zeigefinger zusammen bringst.
Wenn Du merkst, dass Du Dein Becken nicht richtig aufrichten kannst, setze Dich einfach auf einen Yoga-Block oder ein dickes Kissen.
Der Fersensitz (Vajrasana) gehört ebenfalls zu den Klassikern bei den Meditationssitzen und hat seinen Ursprung in Japan. Diese Haltung eignet sich sehr gut für Anfänger, die ihre Muskeln und Gelenke noch nicht so gut dehnen können und ist somit deutlich angenehmer zu praktizieren. Beim Seiza (japanisch: richtig sitzen) sitzt Du kniend auf Deinen Fersen, während Dein Spann auf dem Boden ruht. Deine beiden großen Zehen überkreuzen sich. Dein Rücken richtet sich in dieser Haltung automatisch gerade auf. Wenn Du mal schnell runterkommen möchtest oder Erdung brauchst, ist der Fersensitz eine hervorragende Haltung für die Meditation. Sollten Deine Beine dabei einschlafen, kannst Du Dir ein Polster (Zafu), ein hohes oder niedriges Kissen, eine gefaltete / gerollte Decke oder ein Meditationsbänkchen bzw. einen Yoga-Block zur Hilfe nehmen. Schieb das leicht geneigte Bänkchen einfach unter Dein Gesäß. Achte darauf, dass Du gerade sitzt, also das Becken gut abgelegt und die Wirbelsäule schön aufrecht ist. Schnell wirst Du spüren, wie bequem es ist, darauf zu sitzen und zu meditieren.
Eine ebenfalls bequeme Sitzform ist der Burmesische Sitz. Auch hier kannst Du Dir ein Kissen zur Unterstützung nehmen. Achte darauf, dass das Kissen leicht geneigt ist und Du nicht mittig auf dem Kissen sitzt. Setze Dich auf den vorderen Teil des Kissens. So können die Knie die Meditationsmatte berühren, während die beiden Sitzbeinhöcker auf dem Kissen sind. Nacheinander knickst Du Deine beiden Beine nach außen ab, so dass die Unterschenkel parallel nebeneinander liegen. In dieser Position sind die Fußsohlen nach oben gerichtet und berühren den jeweils gegenüberliegenden Ober- und Unterschenkel. Diese Sitzhaltung ist für Einsteiger recht schnell zu lernen. Durch die 4 Berührungspunkte (2 Sitzbeinhöcker und 2 Knie) entsteht eine sehr stabile Basis, die einem Dreieck ähnelt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht in der Luft sind, weil Du dann wackelig bist. Du kannst Deine Beine noch nicht ablegen, weil Dir noch die Beweglichkeit fehlt? Kein Problem: leg einfach ein Kissen unter Deine Kniegelenke.
Der halbe Lotussitz erfordert viel Übung und ist somit eher für Fortgeschrittene, die sich schon länger mit Yoga und Meditation beschäftigen, geeignet. Bei dieser Haltung ruht ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, während sich der andere Fuß unter dem Oberschenkel befindet. Auch im Halblotus hat Dein Körper einen festen Halt, der allerdings nicht ganz so stabil ist, wie beim Voll-Lotus.
Der volle Lotussitz (im Sanskrit auch padmāsana genannt) ist die klassische fernöstliche Sitzhaltung und daher auch sehr beliebt bei erfahrenen Yogis. Der volle Lotussitz ist sehr anspruchsvoll: Dein Körper sollte sehr flexibel und dehnfähig sein, denn er belastet Deine Hüftgelenke und Deine Knie auf besondere Weise. Der Voll-Lotus nimmt bei genauerer Betrachtung die Form einer Lotusblume ein, die im Buddhismus das Symbol für Klarheit, Vollkommenheit und Reinheit ist. Beide Beine sind gekreuzt übereinander gelegt. Der linke Fuß ist auf dem rechten Oberschenkel aufgesetzt und der rechte Fuß auf dem gegenüberliegenden linken Oberschenkel. Die Fußsohlen sind nach oben gerichtet.
Den Lotussitz kannst Du mit einem Sitzkissen unterstützen. Dabei stellst Du das Kissen leicht schräg. Deine Sitzhöcker befinden sich nun ein wenig erhöht auf dem geneigten Kissen, während das linke und das rechte Knie die Matte oder den Untergrund berühren können. So entsteht ein stabiles Dreieck, auf dem Du sitzt. Der volle Lotussitz erfordert einiges an Übung, hat aber den Vorteil, dass er Deinen Körper stabilisiert und Du Dich voll und ganz auf Deine Meditation konzentrieren kannst.7. Meditations-Tipp: Bleibe wach
8. Meditations-Tipp: Dauer der Meditation
Steigere die Dauer Deiner Meditation kontinuierlich. Damit Du von den positiven Effekten profitierst, solltest Du mindestens 60 Minuten am Stück meditieren.9. Meditations-Tipp: Der richtige Ort
10. Meditations-Tipp: Regelmäßigkeit
11. Meditations-Tipp: Tageszeit
Gerade in fernöstlichen Ländern hat die frühmorgendliche Meditation eine sehr lange Tradition.Tibetische Mönche zum Beispiel praktizieren Ihre Meditation unmittelbar nach dem Aufwachen. Sie sind der Ansicht, dass dies der beste Zeitpunkt ist, da Ihr Geist dann noch frisch und der Kopf nicht voller Gedanken ist.12. Meditations-Tipp: Die richtige Atmung
Die 4 größten Fehler bei der Meditation und wie Du sie vermeiden kannst
Versuche nicht, Deine Gedanken zu kontrollieren
Übertriebener Ehrgeiz ist kontraproduktiv
Unregelmäßig meditieren ist nicht effektiv
Falsche Sitztechnik schadet Deinem Körper
Hilfsmittel für die Meditation
Geeignetes Meditationszubehör unterstützt Dich sanft bei der Meditation und sollten daher immer in der Nähe Deines Übungsplatzes sein.Meditationskissen
Die Kissen gibt es in unterschiedlichen Farben, Formen (rund, oval, rechteckig, Halbmond), Designs und Größen. Achte bei Deinem Meditationskissen auch auf die Höhe, die in Relation zu Deiner Körpergröße stehen sollte. Bist Du groß, liefert Dir ein hohes Kissen einen besseren Sitzkomfort. Umgekehrt verhält es sich, wenn Du klein bist. Ebenso werden Yogakissen mit wunderschönen Bestickungen angeboten. Meditationsbank
Meditationsmatte
Bei den Meditationsmatten hast Du die Qual der Wahl. Jede Matte brilliert mit besonderen Produktmerkmalen. Überlege Dir also vor einem Kauf, welche individuellen Bedürfnisse Du konkret hast und entscheide Dich dann.
Diese Eigenschaften sind mir bei einer Meditationsmatte wichtig:
Klangschale
Räucherstäbchen
Darüber hinaus werden beim Verbrennen bestimmter Kräuter, Hölzer und Harze Inhaltsstoffe freigesetzt, die die Luft “reinigen” und somit das Raumklima verbessern können.
Bilder für Deine Meditation
Sie enthalten eine magische Kraft, die Deinen Ort wie einen schützenden Mantel umhüllt und ihm eine Aura voller Frieden und Ruhe gibt.
